Les bienfaits du poisson : une source nutritionnelle précieuse pour l’Homme

Les bonnes graisses du poisson : la meilleure source d’oméga-3

Les graisses du poisson sont dites bonnes car hautement insaturées et pauvres en cholestérol, contrairement aux graisses saturées dont la consommation augmente le risque de maladies cardiovasculaires (*).

Plus le poisson est gras, plus il contient d’oméga-3. La sardine, le maquereau et le thon en sont particulièrement pourvus. Chez eux, les lipides sont répartis en cellules sur tout le corps et se retrouvent donc en abondance. Alors que chez les poissons maigres, ils sont uniquement stockés dans le foie, principal réservoir d’énergie, et le taux de graisse est donc relativement bas. Moins riche d’un point de vue nutritionnel.

Les oméga-3 jouent un rôle capital dans le métabolisme humain, mais notre corps ne peut les produire seul. C’est donc par l’alimentation que nous devons nous les procurer.

Leur fonction est de : 

• garantir le bon fonctionnement du cerveau et des yeux, assurer le développement du cerveau des nourrissons et des enfants, maintenir la santé mentale, prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (*)
• favoriser la bonne santé cardiovasculaire, diminuer la quantité de triglycérides dans le sang, diminuer la pression artérielle chez les individus présentant une hypertension artérielle, diminuer la mortalité cardiovasculaire chez les personnes atteinte de pathologie du cœur (*)
• assurer un bon fonctionnement du système immunitaire, contrer les inflammations dans le corps, et donc diminuer les risques de maladie inflammatoire courante (*)

Femmes enceintes et allaitantes, enfants, personnes cardiaques ou âgées ont tout intérêt à être sensibilisés aux bienfaits nutritionnels du poisson.

Des protéines complètes aux 9 acides aminés essentiels

Les protéines du poisson sont dites complètes car elles contiennent l’ensemble des 9 acides aminés essentiels à l’être humain que l’organisme ne peut fabriquer seul. 

Les acides aminés composent notre corps à 20%. C’est l’élément le plus important après l’eau qui représente 60% de notre organisme. En se liant ensemble, leur fonction est de :

• former les protéines de notre propre corps (muscles, os, peau, cheveux, ongles) (*)
• fournir de l’énergie à l’organisme quand les réserves de glucides sont épuisées (*)
• réguler les fonctions essentielles et divers processus physiologiques du corps, comme la fabrication d’hormones (*)

Des vitamines et minéraux en abondance

Le poisson est très riche en vitamines et oligo-éléments, molécules indispensables à notre organisme mais en quantités infimes. Voici celles et ceux qu’il contient, et leur fonction :

VITAMINE A : stimule l’acuité visuelle, régule les fonctions cellulaires et agit comme anti-oxydant en piégeant les radicaux libres (*)

VITAMINE B3 ou niacine : contribue au bon fonctionnement du système nerveux et à l’activité normale des fonctions psychologiques, au maintien des muqueuses et de la peau, favorise le métabolisme énergétique et la réduction de la fatigue (*)

VITAMINE B12 ou cobalamine : contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux, à la formation normale des globules rouges, à l’activité normale des fonctions physiologiques, favorise le métabolisme énergétique et la réduction de la fatigue (*)

VITAMINE D : absorbe le calcium nécessaire à nos dents, os et tissus, assure une bonne transmission nerveuse et une bonne coagulation du sang (*)

A l’heure actuelle, le poisson est la meilleure source alimentaire naturelle de Vitamine D.

FER : substance essentielle aux globules rouges, aux muscles, et à l’ADN, lutte contre l’anémie, la fatigue et les infections (*)

Les besoins en fer sont plus élevés chez les enfants et chez les femmes entre la puberté et la ménopause en raison de la menstruation.

IODE :  oligo-élément indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes, régule le poids, la mémoire et l’humeur (*)

PHOSPHORE : minéral contribuant au métabolisme énergétique, au maintien de l’ossature et de la dentition, au fonctionnement normal des membranes cellulaires (*)

SÉLÉNIUM : anti-oxydant, stimule les défenses de l’organisme, protège les cellules contre les infections, favorise la bonne santé du foie, du cœur, des spermatozoïdes, maintien les muscles (*)

ZINC : anti-oxydant, protège contre les radicaux libres, favorise le renouvellement des cellules, la cicatrisation, et stimule le système immunitaire (*)

Et pour les conserves de poisson à l’huile :

CALCIUM : minéral le plus abondant du corps humain, indispensable au squelette et aux fonctions essentielles de l’organisme (*)

VITAMINE E (contenue dans l’huile) : antioxydante, protège le système cardiovasculaire, nerveux et hormonal, favorise une bonne coagulation du sang, préserve l’appareil reproducteur et la fertilité (*)  

Recommandations quant aux préoccupations

Au XXe siècle, des inquiétudes ont surgi dans le monde entier sur les possibles traces de méthyl-mercure et autres métaux lourds dans le poisson. Malgré l’interdiction du déversement de produits chimiques dans les années 80, des traces de polluants persistent encore dans les sols et les eaux de notre planète. La question est donc légitime.

Cela dit, selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) les poissons issus de la pêche en France métropolitaine ne présentent pas de danger pour la santé. Les taux de méthyl-mercure sont minimes dans les eaux françaises, bien en dessous des seuils journaliers fixés par les autorités internationales.

De plus, la vigilance mondiale se porte surtout sur les gros poissons, les prédateurs en bout de chaîne alimentaire, qui se nourrissent d’autres poissons, et sont donc plus susceptibles d’être pollués. Les petits poissons comme la sardine vivent essentiellement de plancton, d’œufs et de larves. Ils sont donc très peu exposés au risque de contamination.   

Enfin, des études scientifiques ont démontré que la cuisson du poisson évite l’intoxication au méthyl-mercure en baissant les taux d’absorption à 80 %. Peu importe la méthode de cuisson (frit, grillé ou bouilli), c’est la température minimum de 100°C qui compte.

Selon les recommandations officielles, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les nourrissons, doivent éviter la consommation des poissons prédateurs susceptibles d’être contaminés, leurs seuils de tolérance au méthyl-mercure étant bien plus bas. Ils doivent aussi éviter de manger du poisson cru ou fumé. (*)

Respecter le cycle de vie du poisson

La composition du poisson varie d’une espèce à l’autre, mais aussi d’un animal à l’autre en fonction de son environnement, de son alimentation et de sa maturité. Au niveau de la pêche, cela implique de respecter la saisonnalité de chaque espèce.

Non seulement pour la préserver, mais aussi pour bénéficier d’un apport nutritif optimal. En période de migration ou lors de la saison de reproduction (la période de frai), les poissons mobilisent une grande quantité d’énergie en puisant dans leurs réserves de lipides. Le poisson sera plus maigre, et donc moins bénéfique pour le corps humain.

Pêcher du mieux qu’on peut : le poisson, une ressource à protéger

La demande de poisson dans le monde est en hausse exponentielle, principalement en raison de la croissance démographique et d’un changement des modes de vie. A l’heure actuelle 30% de la population mondiale souffre d’une ou plusieurs carences en micronutriments (*), source de coûts humains et économiques considérables.

Le poisson sait satisfaire les besoins nutritifs de l’Homme, et peut donc jouer un rôle clef dans nutrition au niveau mondial. Mais les ressources halieutiques, comme toute matière première, ne sont pas infinies. C’est pour cela qu’il faut protéger les espèces par une pêche la plus durable et la moins impactante possible.

Pêcher du mieux qu’on peut.

Important : Nota Bene

Cet article s’inscrit pleinement dans notre démarche de vous informer de la manière la plus transparente et honnête possible sur les sujets qui nous touchent. Il a vocation à sensibiliser à la nécessité d’avoir une alimentation saine, tant vis-à-vis du corps humain, que de la Terre grâce à laquelle nous vivons.

Fondée sur les données et interprétations publiées par l’ANSES, l’OMS et la FAO, l’information que nous vous fournissons ne saurait toutefois tenir lieu d’avis médical. De plus, une alimentation vertueuse ne saurait être comprise sans une activité physique régulière : c’est le sens du « Mieux manger, bouger plus », promu par le Programme national de nutrition santé (PNSS). Pour toute question concernant votre santé, adressez-vous à un médecin ou thérapeute professionnel.

(*) : Source : L’ANSES (L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’OMS (L’Organisation mondiale de la santé) et la FAO (L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture).

Ces organismes officiels de santé recommandent de manger du poisson 2 fois par semaine dont au moins un poisson gras à fort teneur en oméga-3 (sardine, maquereau, saumon, etc.) pour bénéficier des apports journaliers en nutriments nécessaires à une alimentation équilibrée.

Une portion équivaut à 100g de poisson.

Les tableaux nutritionnels officiels de chaque espèce de poisson sont disponibles sur le site internet Ciqual (Centre d’information sur la qualité des aliments) mis à disposition du public par l’ANSES.